Con mucha frecuencia, dormir bien depende más de los cambios de algunos hábitos que de tomar medicamentos. En eso coinciden expertos como Miguel Dávila, neurólogo y médico del sueño. Según él, buena parte de quienes sufren de insomnio se dedican a actividades que, en lugar de ayudarlos a dormir, empeoran el problema.
"Por ejemplo, pasan el día o buena parte de él en la cama; se acuestan más temprano, con la esperanza de que pronto llegue el sueño; beben alcohol en la noche para inducirlo o toman pastillas para dormir sugeridas por un conocido", cuenta Dávila, quien asegura que estas personas no logran el efecto buscado, e incluso acaban dependiendo del uso de sustancias.
La clave es simple: antes de empezar a consumir sustancias que provoquen el sueño, cambie la actitud hacia el dormir, hacia la cama y hacia la propia habitación destinada al descanso.
Estos son 10 trucos probados para combatir el insomnio.
--Mientras esté en la cama, está prohibido ver televisión, comer, beber, leer o trabajar. La cama es solo para el descanso y el sexo.
--No se acueste si no tiene sueño.
--Levántese cada día a la misma hora y no haga siestas diurnas, especialmente al anochecer.
--Si no puede conciliar el sueño, salga de la cama y haga alguna actividad simple, ojalá monótona y no estimulante, y no piense en asuntos importantes. Se trata de asociar la cama y su habitación con la idea de relajación y descanso, y no con la frustración que produce el insomnio.
--La llamada higiene del sueño también es parte de un buen tratamiento e incluye actividades sanas en el día, como el ejercicio, pero nunca cerca de la hora de acostarse.
--Oscurezca la habitación con cortinas si piensa despertarse más tarde de las 5:30 a.m.
--Procure que el cuarto carezca de olores penetrantes y esté bien ventilado y a una temperatura adecuada.
--No se acueste con el estómago lleno, pero tampoco con hambre. No beba líquidos cerca de la hora de ir a la cama, en especial bebidas alcohólicas o que tengan cafeína u otros estimulantes, como gaseosas oscuras, energizantes, chocolate, té y café.
--No mire el reloj durante la noche, porque eso añade angustia al problema y es más difícil dormirse.
--Si definitivamente el ruido y las actividades del entorno perturban su descanso, conviene pensar en moverse a áreas rurales o suburbanas, con menos contaminación y ruido ambiental.
Relajarse puede ser de gran ayuda
La relajación de los músculos es una técnica comprobada para lograr la relajación física y mental. Así se practica:
--Acuéstese sobre su espalda en una posición cómoda. Ponga una almohada bajo la cabeza o debajo de las rodillas para relajar la espalda.
--Descanse los brazos con las palmas de las manos hacia arriba, ligeramente apartadas del cuerpo. Sienta que los hombros están descansados.
--Inhale profunda y lentamente por la nariz varias veces. Exhale con una larga y prolongada respiración para liberar la tensión.
--Comience enfocándose en sus pies y tobillos. Apriete los músculos por un momento para sentirlos.
--Deje caer los pies por completo sobre el piso o la cama, como si no tuviera conciencia de ellos. Imagine que pesan mucho y que comienzan a relajarse lentamente.
--Despacio, traslade su atención hacia distintas partes de su cuerpo: muslos, caderas, parte baja de la espalda, pantorrillas, pelvis, espalda media, abdomen, hombros, brazos, manos, cuello, mandíbula, lengua, frente y cuero cabelludo.
--Sienta cómo su cuerpo se relaja y sus pulmones se expanden y contraen. Relaje cualquier punto de su cuerpo que todavía esté tenso.
--Respire lentamente.
--Si algún pensamiento lo distrae de su proceso de relajación, ignórelo y concéntrese en su respiración. Recuerde que sus problemas y pensamientos seguirán ahí cuando esté listo para hacerse cargo de ellos.
TOMADO DEL BOLETÍN 'HEALTH BEAT', DE LA ESCUELA DE MEDICINA DE HARVARD.
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